Мы разбили комплекс упражнений на несколько основных частей, каждая из которых – упражнения для определённой группы мышц. Мускулистые парни, знающие, как быстро накачать тело в домашних условиях, обязательно скажут Вам, что если Вы мечтаете иметь большую мышечную массу, Вам нужно поднимать большой вес. В нашей программе в качестве утяжелителей используются гантели, но количество упражнений и массу нужно постепенно увеличивать. Но никогда не нагружайте себя сразу по максимуму.
Итак, начнем.

 

- Мышцы рук.

Упражнения с гантелями:

1. Стать прямо, взять в руки по утяжелителю и попеременно сгибать руки в локтях. Выполняем по 10 раз для каждой руки.

2. Сесть на стул слегка раздвинув ноги, держим гантель в правой руке. Опускаем прямую руку с утяжелителем к полу так, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Сжимаем-разжимаем руку в локте 10-15 раз, меняем руку.

3. Правую руку, в которой у нас гантель, поднимаем вверх, а левая рука должна касаться правой подмышечной впадины. Сжимаем и разжимаем руку с гантелей 10 раз, затем меняем руку.

4. Упражнение для плечевого пояса. Руки в стороны, гантели держим в обеих руках, сжимаем руки в локтях, чтобы гантели касались плеч. Разжимаем локти, поднимая руки вверх. Повторяем 10 – 15 раз.

 

- Мышцы груди.

Отжимания. Для начинающих в качестве утяжелителя подойдет вес собственного тела. Руки держим пальцами вперед и как можно ближе. Упражнение проделываем в 3 подхода по 15 раз. Если Вам легко отжиматься, возьмите утяжелители. В домашних условиях отлично подойдет рюкзак, набитый книжками.

Упражнения только для девушек:

1. Ложимся на пол, а руки в разводим в стороны так, чтобы они лежали на полу. В руках держим гантели. Поднимаем руки вверх прямыми, опускаем на пол через сжатые локти. Делаем 2 подхода по 15 раз.

2. Стоим прямо с поднятыми вверх руками. Руки стараемся держать параллельно, в руках у нас, естественно, гантели. Сгибаем локти назад так, чтобы предплечья образовывали прямой угол. Проделываем упражнение 10-15 раз.

 

- Мышцы спины.

Ложимся на живот. Медленно отрываем корпус от пола. Более сложный вариант упражнения – ложимся на кровать или диван так, чтобы нижняя половина туловища лежала на поверхности, а корпус свисал, и делаем то же самое. Также можно делать это упражнение держа в руках гантели. Делаем несколько подходов по 15-20 раз.

 

- Пресс.

1. Упражнение для мышц верхнего пресса, знакомое всем из уроков физкультуры – лежим и поднимаем корпус. Важно помнить о правильном дыхании: когда мы поднимаемся, мы выдыхаем, а когда опускаемся – делаем вдох. Делаем 3 подхода по 20 раз.

2. Более сложный вариант упражнения: ложимся на возвышенность так, чтобы корпус свисал, только теперь лежим на спине. Поднимаем корпус. Делаем 3 подхода по 15 раз.

3. Упражнение для нижнего пресса. Ложимся на возвышенность так, чтобы свисала нижняя часть туловища. Поднимаем согнутые в коленях ноги. Делаем 3 подхода по 20 раз.

4. Лежим на твердой поверхности. Поднимаем ноги 45 градусов от пола (это совсем чуть-чуть), держим 15 секунд. Нужно сделать как минимум два подхода.

 

- Мышцы ног.

Накачать ноги во время домашней тренировки можно при помощи приседаний, но не простых, а приседаний на одной ноге. Для упражнения нам понадобится гантель побольше. Положим её на плечо, а свободной рукой держимся за стенку. Приседаем на ноге, которая ближе к стене, другую ногу держим свободно. В приседе ноги должны напоминать пистолет. На каждой ноге приседаем по 10 – 15 раз.